Będę zdrowo jeść… jak skutecznie dojść do celu?

Nowy rok to nowe postanowienia. Czasem łudzimy się, że wskazówki zegara wraz z wybiciem dwunastej odmienią nasze jedzenie czekolady na rozsmakowywanie się w warzywach. Niestety magia sylwestrowej nocy nigdy tak nie zadziałała. Zmiana zaczyna się dopiero od minuty, w której decydujesz się coś zrobić. Nawet mała czynność jest lepsza od wstrzymania się od działania. By nowe postanowienie stało się nawykiem potrzeba czasu i powtarzalności.

Zamiast się gubić w dietach, przejdź przez 5 ważnych kroków. Jeśli będziesz potrzebować pomocy, napisz do nas. Wiemy, że zmiana nawyków żywieniowych na początku jest dużym wyzwaniem.

Pierwszy krok – jaki jest cel? Rozbij go na mniejsze!

Na samo pytanie „jaki jest Twój cel?” od razu nasuwają się same ogólne odpowiedzi. Postaraj się zamiast „chcę wrócić do wagi sprzed ciąży” albo „chcę mieć kaloryfer”, postawić przystanki pomiędzy tym celem a Tobą z dziś.

Nie idź na skróty. W zmianie nawyków nie chodzi o metę, ale o całą podróż, jaką przejdziesz.

Decydując się na głodówki lub diety, które z założenia mają swój koniec, nie tworzy się zdrowych nawyków. To tylko przysłowiowe „zaciskanie pasa”. Chwilowe ograniczenie – nawet jeśli skuteczne – prowadzi do efektu jo-jo. Taka jest różnica między zmianą nawyku a chwilową dietą.

Trudno idzie się drogą bez „mapy” do zmiany nawyków. Dobrą metodą jest wyznaczenie celów i przystanków. A każdy przystanek do wyrzut dopaminy – przekaźnika przyjemności. Duma z osiągniętych poprzeczek. Jeżeli Twój plan przewiduje czas realizacji na pół roku np. do wakacji chcę schudnąć 15 kg, to każdego tygodnia wyznacz mniejsze cele.

Opisz plan wydarzeń, by osiągnąć główny cel np. „pierwszy tydzień będę jeść zdrowe śniadanie”. W drugim tygodniu zwyczaj jedzenia śniadania może nie jest utrwalony, ale silny. Możesz wtedy podjąć kolejne wyzwanie np. znajdź przepisy na kilka zdrowych obiadów z dużą ilością warzyw. Kolejne tygodnie to kolejne wyzwania, które zależą od tego z czym masz na dziś kłopot.

Przykład:

  • 1 tydzień – zjem porządne śniadanie, które ma wiele witamin i da mi wiele energii
  • 2 tydzień – przygotuję kilka obiadów z dużą ilością warzyw
  • 3 tydzień – zamiast słodzonych napojów będę pić owocowe herbaty/ wodę z wyciśniętą limonką i miętą/ napary z imbiru i goździków.
  • 4 tydzień – zjem tylko 2 razy słodycze – nie będę ich jeść codziennie
  • 5 tydzień – nie będę podjadać chipsów/słodyczy przed telewizorem/laptopem

Drugi krok – jakie popełniasz błędy?

Każdy z nas popełnia jakieś błędy. Od tego, jak dużo ich jest i jak często się powtarzają, zależy nasze zdrowie. Jedzenie w stresie i wybieranie tłustych i słodkich dań to z punktu widzenia fizjologii bardzo naturalny odruch – bardzo niezdrowy, gdy zdarza się często. Nagradzanie się jedzeniem można przebudować.

Zastanów się dokładnie, co w ciągu dnia i tygodnia nie jest najzdrowszym nawykiem. Jakie z Twoich zwyczajów są tymi, które cię gubią w podążaniu do wymarzonej sylwetki? Nie myśl, że odkrywając błąd np. jedzenie drożdżówki, nigdy już jej nie zjesz. Przeciwnie! Świadomość błędu może dać szansę naprawy nawyku. Gdy zaczniesz odnosić sukcesy, to kolejnym krokiem może być dodanie drożdżówki do pełnowartościowego jadłospisu.

Jeżeli chcesz schudnąć 10 kg to zastanów się, kiedy i skąd Ci te kilogramy przyszły. Zweryfikuj swoje dotychczasowe żywienie.

Przykład: jesz na wieczór duże kolacje? Zamiast tego zacznij od tworzenia nawyku jedzenia pierwszego i drugiego śniadania. Twoim problemem jest podjadanie? Jedz większe, główne posiłki zamiast 10 „małych” przekąsek.

Podstawy to wszystko to, co przedstawia np. piramida zdrowego żywienia. Nie szukaj błędów w jakości warzyw lub mięsa, jeśli na dziś jesz głównie słodycze/ pijesz słodkie napoje. Skup się na istotnych błędach, ignoruj mniej ważne np. „ilość glutenu”. Zdrowe nawyki potrzebują fundamentów – np. warzyw. 😉

Trzeci krok – jak zapobiec swoim błędom?

Nie karz się za zjedzenie batonika. Zastanów się, dlaczego w ogóle po niego sięgasz? Z doświadczenia wiem, że podjadanie najczęściej jest wynikiem tego, że nie zjadło się w tym czasie pełnowartościowego posiłku i po prostu głód zżera. Podjadasz? Zaplanuj cztery smakowite posiłki – mogą być szybkie np. zupa kupna z dobrym składem i kanapka z chudą szynką. Jeżeli koło komputera trzymasz cukierki lub orzeszki, to schowaj je do szuflady (lub oddaj znajomemu) i znowu zjedz posiłek, zamiast dziesięć razy sięgać do miseczki.

Znalezienie błędu i jego zapobieganie to trudny moment, bo wiąże się z wyłączeniem/ ograniczeniem czegoś przyjemnego. Jeśli znajdziesz inne źródło przyjemności – np. gorąca herbata owocowa, dobra surówka albo… zadzwonienie do przyjaciela czy przytulanie –  to może Ci się udać. Nie skupiaj się na początku na tym, by każdy posiłek był super zdrowy.

Krok czwarty – obiecaj, ale nie tylko sobie!

Nasza motywacja ma swoje ograniczenia i niestety nie jest twarda jak stal. Opowiedz o postanowieniu komuś bliskiemu, koledze z pracy – w gorszej chwili, świadomi obietnicy, nie porzucimy postanowienia. Ważna też jest wewnętrzna motywacja, czyli nasza własna wola do zmiany. Natomiast, jeśli można liczyć na pomoc innych, to dlaczego z niej nie skorzystać?

Dodatkowo Twoja obietnica powinna być widoczna. Pomyśl – jeśli zbierasz pieniądze na wakacje, to zakładasz konto oszczędnościowe lub napełniasz świnkę skarbonkę. Zrób tak samo z dietą. Napisz postanowienie wraz ze wszystkimi powyższymi krokami do celu i przyklej to na lodówkę.

Krok piaty – zacznij!

Tworzenie nowych nawyków wiąże się z burzeniem tych poprzednich. Jak z remontem łazienki – chyba nie położysz nowych kafelków na linoleum? 😉

Tu naszym „młotem – niszczycielem” będzie wielokrotne powtórzenie danej czynności (wybranie ciemnego pieczywa, upieczenie zamiast smażenia itp.).  Stanie się ona zwyczajem, potem nawykiem, nad którym trzeba się zastanawiać. Każda cegiełka to nawyk, czynność jaką wykonujemy. Jedna z nich to np. „jedzenie śniadania”. Budując dom naszej nowej diety stawiamy cegiełkę „nie później niż godzinę po przebudzeniu” albo „ciekawe warzywa do pierwszego posiłku”, by piąć się wyżej. Te kolejne cegiełki budują dobry nawyk, jakim jest jedzenie śniadania.

I pamiętaj – swoje postanowienia wprowadzaj w życie powoli i bez pośpiechu. Utrwalaj każdą postawioną cegiełkę. Pamiętasz naukę jazdy na rowerze? Nie od razu się jechało. Jeśli coś Ci nie wychodzi, zwróć się po pomoc i zacznij jeszcze raz. Po paru tygodniach zobaczysz, jak urósł Twój fundament dobrych nawyków – ochroni Cię przed otyłością, chorobami metabolicznymi i złym samopoczuciem.  

Życzymy powodzenia! A jeśli potrzebujesz wsparcia, zwróć się do nas – dominika@funkcjonuj.pl

Autor: Jan Tomaszewski

Podziel się: