Czy stres nas zabija? Cz.I

„Zanim podejmiesz się leczenia kogoś, powinieneś najpierw go zapytać, czy jest gotów pozostawić za sobą wszystko to, co sprawiło, że zachorował.”

    – Hipokrates

Słowo dieta wywodzi się z greki, gdzie oznaczała nie tylko styl odżywiania, ale także styl życia i myślenia, bo są to ważne aspekty bez których nie możemy mówić o zdrowiu. Definicja zdrowia wg. WHO to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności”. Można więc powiedzieć, że stres zaburza stan zdrowia, ponieważ stres nie jedno ma imię: oprócz stresu psychicznego koncentrującego się na naszym samopoczuciu i jego składowych, wyróżniamy także stres fizyczny, na który składa się m.in. odwodnienie, niedobór snu, zaburzenia gospodarki hormonalnej, nadmierna aktywność fizyczna, zbyt duży deficyt kaloryczny i niedobory w diecie, otyłość, brak ruchu, przewlekłe choroby, w tym autoimmunologiczne. Stres zarówno ten psychiczny jak i fizyczny ma wpływ na masę ciała i choroby układu krążenia czy nowotwory.

(Nie) Wyśpisz się po śmierci

Czy nie słyszeliście tego nie raz, gdy znajomi chcieli wyciągnąć was na imprezę lub szef naciskał na szybsze skończenie projektu? Rola snu dla zdrowia jest wciąż niedoceniania, dbając o styl życia często zapominamy o tym istotnym elemencie. A gdyby zamiast tego, ktoś powiedział wam, że przez niedobór snu narażacie się na zaburzenia metaboliczne i zawał serca, kogo posłuchacie?

Przez ostatnie 50 lat długość snu wśród dorosłych skróciła się o 1,5-2h. Do zmian tych przyczyniło się spędzanie większej ilości czasu przed telewizorem i komputerem, które są  źródłem światła niebieskiego zaburzającego wydzielanie melatoniny – hormonu snu, a jednocześnie jednego z najsilniejszych antyoksydantów w naszym organizmie.

Na tegorocznym kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego opublikowano wyniki trwającego 21 lat badania obserwacyjnego: nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, skłonność do używek były częstsze wśród badanych, którzy spali 5 godzin lub mniej. W porównaniu do grupy, która spała 7 godzin i więcej, mężczyźni z niedoborem snu mieli aż o 50% wyższe ryzyko śmierci z powodu  zawału serca . Takie samo ryzyko niesie palenie tytoniu czy chorowania na cukrzycę!

Sen pełni funkcję regeneracyjną oraz  wpływa na regulację hormonalną:

– W czasie snu wydzielany jest także hormon wzrostu (słyszeliście będąc dzieckiem, że jak śpisz to rośniesz? Tak to prawda!). U dorosłych pełni on funkcję kontroli glikemii i procesów regeneracyjnych.

-Sen głęboki zapewnia hamowanie osi podwzgórze- przysadka- nadercza (HPA) odpowiedzialnej za wydzielanie hormonów stresu, m.in kortyzolu. Dzięki temu, w czasie snu obniża się ciśnienie krwi, zwalnia rytm serca i zużycie glukozy przez mózg. To właśnie wtedy zwiększa się  w mózgu stężenie hormonu BDNf o działaniu stymulującym dla komórek nerwowych i regulującym neurogenezę.

–  Niedobór snu wpływa także na regulację łaknienia przez zwiększone wydzielanie greliny, więcej o tym pisałam tutaj

– Niewyspane osoby mają gorszą tolerancję glukozy oraz wrażliwość insulinową zwiększając tym samym ryzyko cukrzycy typu 2. Ryzyko te zawdzięczamy już wcześniej wspomnianym hormonom: nadprodukcji kortyzolu i zahamowaniu wydzielania hormonu wzrostu, zmniejszonego metabolizmu glukozy przez mózg ( spowolnienie myślenia i koncentracji – ostatnie badania wskazują, że niewyspany kierowca jest równie niebezpieczny jak pijany) a także zwiększeniu wydzielania czynników prozapalnych

Według metaanalizy badań dotyczących ryzyka chorób a długości snu, idealna długość wynosi od 6 do 8 godzin. Paradoksalnie zbyt duża ilość snu też jest szkodliwa dla naszego serca, więc proponuję wybrać złoty środek, czyli około 7h 😉

 

Jak poprawić jakość snu?

  • Nie spożywać substancji pobudzających (kofeina w kawie i napojach energetycznych, teina w herbacie czarnej, zielonej, czerwonej), w drugiej połowie dnia. Ich działanie jest podobne do działania światła (słonecznego i niebieskiego) informującego nasz organizm, że jest dzień i jeszcze nie pora spać,  co zaburza wieczorne wydzielanie melatoniny
  • Jak już mowa o świetle, na 2-3 h przed pójściem spać postaraj się ograniczyć wpatrywanie w źródła światła niebieskiego (telewizor, komputer, telefon). Jeśli koniecznie musisz coś sprawdzić zainstaluj filtry światła niebieskiego (np. na komputer f.lux,  na telefon aplikacja blue light filter). Zamień netlixa na książkę (tylko nie zbyt wciągającą! 😊 )
  • Zjedz kolację na 2-3 h przed pójściem spać – zarówno uczucie głodu jak i przejedzenia nie ułatwiają zaśnięcia
  • Jeśli masz problem z wyciszeniem się i natłokiem myśli, które nie pozwalają wypocząć, wypróbuj techniki relaksacyjne – może to być streching lub joga połączone z medytacją i głębokimi oddechami (pobudzają one układ nerwowy przywspółczulny odpowiadający za rozluźnienie). Unikaj wieczorem ćwiczeń o wysokiej intensywności
  • Wypróbuj aromaterapię – olejki eteryczne stosowane w kąpieli czy kominkach do świeczek mają swoje  określone właściwości. Za zapachy o działaniu uspokajającym uważa się lawendę, rumianek i olejek różany
  • Fizjologicznie najlepsze pory dla snu to od  21.00 do 5.00 rano, ale realnie możesz kłaść się po 22. Ważne jest to, że nawet przesypiając 8h ale kładąc się po północy nie uzyskasz takiego stopnia regeneracji jak zasypiając wcześniej – nasza gospodarka hormonalna ma swój rytm dobowy i nie da się jej oszukać!
  • Zażyj na noc magnez – magnez działa wyciszająco na układ nerwowy i powoduje spadek napięcia i skurczów mięśni
  • Wypróbuj adaptogeny- są to zioła wspomagające nasz układ nerwowy, pomagają w dostosowaniu (adaptacji) do stresu – oczywiście nie zniwelują czynnika stresowego, o to musisz zadbać Ty, ale pomagąją odciążyć organizm ze skutków nadmiernego stresu. Pomocny będzie różeniec górski, kordyceps czy melisa. Wśród substancji wspomagających zaśniecie i stosowanych w depresji o łagodnym przebiegu, można wyróżnić także 5-HTP (prekursor serotoniny), witaminę B6, potrzebną do syntezy melatoniny, kiwi i owies (źródła melatoniny) czy SAM-e (S-adenozylo L-metionina)

 

Główny problem polega na tym, że o ile na stres fizyczny recepta wydaje się łatwiejsza: wysypiać się, nawodnić, zadbać o dietę o tyle stres psychologiczny możne nam to uniemożliwiać. Jesteśmy poniekąd jedynym gatunkiem, który potrafi wyobrazić sobie złe zdarzenia czy nieprzyjemne dla nas uczucia i wywołać taką samą reakcję hormonalną jaką wytworzylibyśmy w faktycznie stresującej sytuacji np. w czasie wypadku. Nasze myśli mają ogromną siłę i powinniśmy się z tym liczyć – staraj się myśleć pozytywnie!

Podziel się: