Dlaczego głód nie pozwala Ci schudnąć?

Oczywiste jest, że aby zmniejszyć masę ciała należy spożywać mniej kalorii niż wydatkujemy. Większość popularnych diet opiera się tylko na tym założeniu, dlatego są skuteczne niezależnie czy ograniczamy węglowodany, tłuszcze, prowadzimy posty czy okna żywieniowe.  Często nie trzeba na nich liczyć kalorii, bo już samo wykluczenie dużych grup produktów zmniejsza spożycie energii. No dobrze, ale gdyby to było tak proste to czy nie wszystkie diety powinny kończyć się sukcesem i na świecie generalnie powinny przeważać osoby szczupłe?

Pomijając, że restrykcyjne diety są dużym obciążeniem psychicznym i społecznym, co może utrudniać ich utrzymanie, zachodzą również metaboliczne procesy adaptacyjne mające uchronić nas przez „śmiercią głodową” – organizm niechętnie pozbywa się zapasów energii, nawet gdy są w ilości szkodliwej dla równowagi. Spada spontaniczna aktywność fizyczna, przez co wydatkujemy mniej energii; spada synteza hormonów tarczycy, a w raz z nią ciepłota ciała i prędkość metabolizmu i co najgorsze spada masa mięśniowa, która zużywa najwięcej energii.

Kolejnym aspektem, determinującym o niepowodzeniu niektórych diet, jest brak wypracowania możliwych do utrzymania prawidłowych wzorców żywieniowych. Innymi słowy, dieta ta niczego nie uczy i zaraz po jej zakończeniu, wracamy do starych, złych nawyków.

 

Hormony głodu i sytości

Oprócz powyższych zmian metabolicznych i brakiem odpowiednich trwałych nawyków, efekt jojo jest często spowodowany zachwianiem równowagi wydzielania hormonów odpowiedzialnych za regulację uczucia głodu i sytości.

Grelina jest hormonem wydzielanym przez żołądek, której najwyższe stężenie występuje na czczo. Jest sygnałem do pobudzenia apetytu, a spożycie posiłku obniża jej stężenie. Zaobserwowano, że u osób prowadzących długotrwałe diety niskokaloryczne oraz u pacjentów z jadłowstrętem psychicznym, jej stężenie po posiłku pozostaje nadal wysokie, czyli uczucie głodu nie jest prawidłowo hamowane. Jest to pewien rodzaj adaptacji i mechanizm obronny przed wygłodzeniem. Niestety u osób na diecie redukcyjnej wysokie stężenie greliny w połączeniu z wysokim stężeniem kortyzolu, hormonu stresu podnoszącego się w odpowiedzi na czynnik stresowy jakim jest niedobór energii, może powodować kompulsywne napady głodu i w efekcie znaczną nadwyżkę kaloryczną spożytą jednorazowo w krótkim czasie.

Z kolei u osób otyłych obserwuje się – być może w efekcie przekarmienia – zmniejszone na czczo wydzielanie greliny. Wraz z redukcją masy ciała stężenie tego hormonu w osoczu zwiększa się, co może skłaniać do przejadania się. Grelina zatem jest zależna od BMI oraz stężenia insuliny i leptyny.

Leptyna jest przeciwieństwem greliny, czyli hormonem wydzielanym po posiłku i decydującym o uczuciu sytości. Produkowana jest głównie przez tkankę tłuszczową, czyli osoby z nadwagą mają jej wyższe stężenie. Teoretycznie, więc powinny szybciej odczuwać sytość. Gdzie jest haczyk? Podobnie jak w mechanizmie insulinooporności, organizm może zacząć być obojętny na wysokie stężenie leptyny. Wprowadza to nowe pojęcie leptynooporności, czyli brak odczuwania sytości po posiłku u osób otyłych. Stąd szczególnie w początkowych etapach diety, mogą mieć problem z jej utrzymaniem.

 

Błonnik i indeks glikemiczny

Jednym z warunków jakie musi spełniać posiłek, aby do mózgu dotarł sygnał o uczuciu sytości jest rozciągnięcie ścian żołądka. Czyli oprócz odpowiedniej gęstości energetycznej musimy zadbać także o objętość posiłków. Nie chcąc jednocześnie podnosić jego kaloryczności, musimy wykorzystać „wypełniacze” jak woda i błonnik.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie, czyli ten który przeważa w owocach i warzywach, jak pektyny czy guma guar jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu odczuwania sytości:

  • Wiązanie wody i zwiększenie objętości posiłku
  • wydłużają pasaż jelitowy i absorpcję składników odżywczych
  • wydłużenie procesów żucia i szybszy sygnał dla mózgu o spożywaniu posiłku
  • zwiększa mechaniczne rozciągniecie ścian żołądka, co dodatkowo stymuluje uczucie sytości i wzrost wydzielania leptyny

Stwierdzono, że żywność o niskim IG dawała większe efekty sycące niż żywność o wysokim IG. Żywność wyskoprzetworzona da mniejszy efekt sycący, głównie przez mniejsza zawartość błonnika pokarmowego i wysoką gęstość energetyczną w mniejszej objętości.

 

3 sposoby na zwiększenie objętości posiłku

Jak błonnik to warzywa. Czasem jednak nie mamy ochotę na dodanie do posiłku kolejnej porcji konwencjonalnej surówki czy ogólnie jedzenie surowizny nie jest naszą mocną stroną. Podaję moje trzy ulubione sposoby na niekonwencjonalne wplecenie warzyw w posiłek.

 

  1. Ryż z kalafiora

Czyli kalafior drobno poszatkowany (przypomina wtedy ryż), ugotowany w niewielkiej objętości wody lub duszony bezpośrednio w potrawie. Można go dodawać do potrawek typu curry, gulaszu czy zrobić z niego niskoweglowodanowe risotto, tabbouleh lub ułożyć bezpośrednio obok mięsa czy ryby

 

  1. Jajecznica z cukinią i makaron z cukinii

Cukinia jest tak neutralnym w smaku warzywam, że w zasadzie można ją dodawać do wszystkiego (brownie z cukinią też jest pyszne 😉). Starta do jajecznicy nada dwóm smutnym jajkom objętości, a do dań obiadowych można wykorzystać także makaron z cukinii, czyli pokrojoną na cienkie, długie paski lub obraną specjalną temperówką do warzyw cukinię lekko podgrzaną z sosem lub wymieszaną z pesto

 

  1. Owsianka z marchewką, czyli marchwianka

Pod koniec gotowania porannej owsianki czy kaszy jaglanej dodaj starą marchew i kawałek jabłka oraz dopraw cynamonem. Potrawa zwiększy swoją objętość dwukrotnie, zyska beta karoten i inne witaminy. (Gdyby ktoś się martwił: lekko podgotowana marchew nie podniesie mocno indeksu glikemicznego, zresztą jak donoszą ostatnie badania wcale indeks gotowanej marchewki nie jest tak wysoki)

 

 

Podziel się: