Jakie śniadanie jest najlepsze dla twojego organizmu?

Nurt diety Paleo wprowadził ponownie na nasze stoły śniadania białkowo-tłuszczowe. Batalia o ich wyższość nad śniadaniami węglowodanowymi wciąż trwa, a opinii jest tyle ilu specjalistów. Z kolei od zawsze mówiło się o konieczności spożycia rano węglowodanów dla dostarczenia energii. A gdzie jest prawda? Jak zwykle leży po środku 😊

Śniadania białkowo- tłuszczowe

Najczęściej bazą takiego śniadania są  jajka pod różną postacią. Można wykorzystać także ryby, mięso, tłuste sery czy biało serwatkowe z dodatkami.

  • Zalety:

– niższe stężenie glukozy po posiłku – dostarczając węglowodany w minimalnej ilości, a zapewniając inne składniki odżywcze, nasz organizm utrzyma niskie stężenie glukozy po posiłku. Wg badania [1] na grupie cukrzyków, lepsza kontrola glikemii utrzymuje się przez cały dzień rozpoczęty od śniadania białkowego. Wraz z glukozą utrzymuje się także niższe stężenie insuliny, co może przynieść korzyści dla insulinoopornych, jednak wykorzystanie nabiału i białka serwatkowego może zaburzyć ten efekt, gdyż wykazują silne działanie insulinotropowe [2] (pobudzają wydzielanie insuliny).

– równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, może sprzyjać utrzymaniu wyższej masy mięśniowej

– lepsze i dłuższe uczucie sytości – wiąże się to nie tylko ze spożyciem białka, które ma najlepszy indeks sytości oraz tłuszczy, które spowalniają opróżnianie żołądka, ale także często z wyższą kalorycznością posiłków białkowo-tłuszczowych (1g tłuszczu =9 kcal, 1g węglowodanów=4 kcal). Osoby spożywające śniadania białkowo- tłuszczowe zauważają także stabilniejszy poziom energii, zmniejszoną potrzebę picia kawy czy chęci na słodkości po posiłku.

  • Wady:

– śniadanie białkowo- tłuszczowe może być zdrowe, ale można też tu wiele napsuć. Może obfitować w utlenione tłuszcze, nasycone kwasy tłuszczowe czy wielonienasycone węglowodory aromatyczne pochodzące z przetworzonego czerwonego mięsa. Dodając spalony boczek, smalec czy wędzoną kiełbasę licz się z tym, że taki posiłek będzie potencjalnie prozapalny, zwiększał ryzyko miażdżycy, nadciśnienia oraz insulinooporności.

– wyżej wspominane badanie nie wykazało by śniadania białkowe miały wpływ na zwiększony wyrzut glukozy i insuliny w późniejszych posiłkach, jednak nie wzięto w nim pod uwagę wpływu dodatku tłuszczu

-może się nie nadawać jako posiłek przed porannym treningiem, wszystko zależy od ostępu pomiędzy śniadaniem a treningiem oraz naszej adaptacji do korzystania z kwasów tłuszczowych jako źródła energii

 

Złoty środek

  • Przygotowuj swoje śniadanie z minimalną obróbką termiczną, nie przypalając wszystkiego oraz stosując tłuszcze o dobrej stabilności termicznej (masło klarowane, oliwa z oliwek, olej kokosowy)
  • Wybieraj żywność nieprzetworzoną – mięso, ryby, jaja, twaróg. Kabanosy wieprzowe, serki wiejskie i wędzone ryby zostaw na okazjonalne urozmaicenie. Na rynku pojawiają się też produkty o bardzo dobrym składzie jak np. Kabanosy drobiowe Konspol Natura czy wysokobiałkowy jogurt typu islandzkiego SKYR, po które można sięgać śmielej.
  • Dodawaj do posiłku produkty bogate w tłuszcze o działaniu przeciwzapalnym jak np. siemię lnianie, orzechy włoskie, nasiona chia, awokado
  • Nie ograniczaj warzyw. Jedynie na ścisłej diecie ketogenicznej warto podliczać węglowodany pochodzące z warzyw. W standardowym śniadaniu białkowo- tłuszczowym mają one jednak stanowić 50% twojego talerza. Większość z nich ma niski indeks glikemiczny, a dodatkowo zawarty w nich błonnik spowolni wchłanianie substancji odżywczych dając lepsze uczucie sytości oraz pomoże wydalić nadmiar cholesterolu chroniąc nasze drogi żółciowe przed kamicą.

 

Śniadania węglowodanowe

Najczęściej są to kanapki, płatki śniadaniowe z dodatkiem owoców, ale jak mamy więcej czasu o poranku to naleśniki, gofry czy kasze z dodatkami.

  • Zalety

– mogą wpłynąć na obniżenie porannego stężenia kortyzolu – jednego z hormonów stresu, który może odpowiadać za zwiększone łaknienie na słodkie i słone przekąski

– idealne jako posiłek przed treningiem – szybsze trawienie, daje uczucie lekkości i zwiększenie energii na porannym treningu

– biorąc pod uwagę powyższe oraz fakt, że odbudowa glikogenu mięśniowego nie jest zapewniania tylko przez posiłek po treningu, ale przez kolejne 24h, śniadania węglowodanowe mogą okazać się zbawieniem dla osób trenujących bardzo późnym wieczorem, gdy nie ma możliwości zjeść już pełnowartościowego posiłku bezpośrednio po treningu. Śniadanie te obniży poranny kortyzol i będzie kontynuować regenerację mięśni.

 

  • Wady

– jeśli wybierzemy na śniadanie produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub jak wyżej w przypadku nabiału o wysokim indeksie insulinowym, możemy bardzo szybko poczuć ponowne uczucie głodu. Wysoki wyrzut insuliny po takim posiłku, skutecznie „zamiata” glukozę z krwiobiegu i do mózgu znów przekazywana jest informacja o stanie głodu. Dodatkowo w odpowiedzi na hipoglikemię ponownie zwiększy się wydzielanie kortyzolu. W takich sytuacjach, insulina uważana jest za hormon sprzyjający tyciu, między innymi przez nawracające uczucie głodu, słabszą kontrolę łaknienia i blokowanie spalania tkanki tłuszczowej.

– w przypadku siedzącej pracy może się okazać, że nawet taka ilość węglowodanów jest zbyt dużą i zaraz po uzupełnieniu zapasów glikogenu w wątrobie reszta okaże się nadmiarem wędrującym do… tkanki tłuszczowej.

 

Złoty środek

  • Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i bilansuj swój posiłek ( tak.. wszyscy dietetycy o tym wiecznie mówią, a nikt nie wie o co chodzi 😉 ). Białka i tłuszcze spowalniają wchłanianie glukozy, więc nawet w posiłku węglowodanowym nie powinno ich zabraknąć. Dodaj do swojej owsianki orzechy, nasiona czy przygotuj na kanapki hummus.
  • Unikaj rano suszonych owoców, soków, dżemów czy płatków śniadaniowych bogatych w cukier i syrop glukozo-fruktozowy. To właśnie po takiej kombinacji, twoja trzustka może reagować zbyt gwałtownie i mimo wysokiej kaloryczności szybko poczujesz głód. Pamiętaj by wybierać pieczywo pełnoziarniste, naturalne płatki np. owsiane górskie, orkiszowe, gryczane. Stopień rozdrobnienia i ugotowania także wpływa na wzrost indeksu glikemicznego więc postaraj się płatki jedynie podgrzać na wodzie lub namoczyć na noc. Dieta o niskim indeksie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, nawet w porównaniu do diety o tej samej kaloryczności z wysokim IG [3]
  • Dodawaj owoce świeże, szczególnie te o mniejszej zawartości cukrów jak maliny, jagody, cytrusy, jabłka

 

Przede wszystkim należy słuchać swojego organizmu. Mój niejednokrotnie podpowiada mi, że potrzebuje na start węglowodanów, szczególnie w okresie intensywnej aktywności fizycznej. Kiedy wiem jednak, że od rana czeka mnie parę godzin przy komputerze najlepiej czuję na śniadaniu białkowo- tłuszczowym. Syta i skoncentrowana na zadaniu, a nie szukaniu przekąsek.

A Ty po jakim śniadaniu czujesz się najlepiej?

 

  1. Young-Min Park, Timothy D Heden,Ying Liu et al . A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 3, 1 March 2015, Pages 452–458.
  2. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75.
  3. Camps SG, Kaur B, Quek RYC, Henry CJ. Does the ingestion of a 24 hour low glycaemic index Asian mixed meal diet improve glycaemic response and promote fat oxidation? A controlled, randomized cross-over study. Nutr J. 2017 Jul 12;16(1):43.

 

 

Podziel się: