Patrz szerzej – dieta to nie tylko kalorie!

Praktycznie codziennie na konsultacjach padają pytania o zastosowanie w diecie oleju lnianego, kwasu askorbinowego, chlorelli itp. Relatywnie rzadko jednak słyszę pytania o to jaką stosować obróbkę termiczną, jak pokryć zapotrzebowanie na witaminy, czy mięso jest szkodliwe? Często poszukujemy „magicznej pigułki”, która wyleczy nas z wszelkich chorób, zatrzyma starzenie i pozbędzie się śmiercionośnych wolnych rodników 😉

Nie zrozumcie mnie źle – nie jestem wrogiem suplementacji. Uważam wręcz, że suplementacja witaminy D czy magnezu jest w Polsce niezbędna a odpowiednie dobranie innych witamin, minerałów i ziół może przynieść wiele korzyści w określonych przypadkach. Jednak jest to krok następny, którym powinniśmy się zająć dopiero gdy nasza dieta i styl życia są uporządkowane i znamy pewne reguły:

  1. Nie jestem wegetarianką, jestem flexitarianką…

…czyli produkty roślinne – warzywa, rośliny strączkowe, zboża, owoce, orzechy i nasiona stanowią podstawę mojej piramidy żywieniowej, ale nie zamykam się na produkty pochodzenia zwierzęcego – jaja, mięso, ryby czy nabiał, które stanowią uzupełnienie, a nie główną bazę mojej diety. Najczęściej pomijaną grupą produktów są rośliny strączkowe, które otrzymały łatkę „tych złych” – ciężkostrawnych, pełnych substancji antyodżywczych jak kwas fitynowy czy lektyny. A co z ich korzyściami?

Kwas fitynowy oprócz wiązania wapnia, żelaza ( w krajach, w których spożycie strączków jest wysokie nie wykazano jednak zwiększonej tendencji do anemii z niedoboru żelaza) czy cynku zmniejszając ich przyswajalność,  może jednak również wiązać metale ciężkie , substancje toksyczne i wolne rodniki, zapobiegając dzięki temu nowotworom jelita grubego, piersi, prostaty, skóry i białaczkami. Kwas fitynowy obniża także ciśnienie krwi, zmniejsza tendencję do zakrzepów, obniża stężenie triglicerydów a podnosi korzystny cholesterol HDL. Lektyny z kolei wykazują właściwości antykarcynogenne, szczególnie blokując nieprawidłowy rozwój komórek przewodu pokarmowego. W wielu mechanizmach rośliny strączkowe spowalniają także wchłanianie glukozy dzięki czemu obniżają ryzyko cukrzycy typu 2.

Zalecana dzienna porcja ugotowanych warzyw strączkowych to 1,5 szklanki.

  1. Nie oceniaj po okładce!

Wiele osób, szczególnie aktywnych fizycznie skupia się na podaży makroskładników (nawet niejednokrotnie znają zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów  (BTW) w danym produkcie lepiej niż ja!). Co w tym często zgrzyta? Np. korzystając z aplikacji jak fitatu, myfitnesspal itp. Wpisujemy gramaturę zjedzonych produktów i w oparciu o nasze parametry wagi, wzrostu, aktywności fizycznej, aplikacja podaje wykresy czy zmieściliśmy się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym i powyższych makroskładników. Widzimy wieczorem, że tłuszcze są jeszcze ciut nisko – no to 2 łyżki masła orzechowego do kolacji, a mało węglowodanów? To może zmieści się jeszcze troszkę ciasteczka…Bardzo często zaczyna to zakrawać o podejście IIFYM (If It Fit Your Macros – czyli jedz co chcesz, ale zmieść się w swoim BTW). Uważam, że to podejście w szczególności dla laików jeśli chodzi o najlepsze źródła witamin, minerałów, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo niebezpieczne. Aplikacja nie powie Ci, że właśnie pracujesz na swoje zaburzenia metaboliczne, miażdżycę, osteoporozę czy niedokrwistość – przecież makro się zgadza!

Kiedy oceniam dzienniczki żywieniowe podopiecznych w pierwszej kolejności patrzę czy jest urozmaicona zawartość warzyw i zbóż, czy są źródła kwasów omega 3, jak przygotowują swoje posiłki, jakie są odstępy pomiędzy posiłkami, czy podjadają, co i ile piją itp.

  1. Regularność, czyli….?

Regularne odstępy pomiędzy posiłkami to nie jest ani jedzenie codziennie o tej samej porze i nastawie budzika w weekend na 6.30, żeby zjeść śniadanie tak samo jak w tygodniu, ani nie jest to jedzenie każdego dnia 5 posiłków bo inaczej „metabolizm stanie”…

Regularność posiłków to dostosowanie pór i objętości posiłków do naszego trybu dnia.

  • Pierwszy posiłek najlepiej jest zjeść od 30 min do 1,5 h po przebudzenia -badania donoszą, że osoby pomijające śniadanie, znacznie częściej sięgają, szczególnie wieczorami po wysokokaloryczne przekąski i mogą utracić kontrolę nad ilością przyjmowanej energii. Prawdopodobnie jest to spowodowane przewlekłym stresem, czyli utrzymującym się wyższym stężeniem kortyzolu.
  • Dostosowujemy ilość posiłków do długości naszej doby – im wcześniej wstajemy i później kładziemy się spać tym posiłków może być więcej, choć mogą mieć także większą objętość.
  • Im większy posiłek tym dłuższy odstęp do kolejnego – insulina, hormon odpowiedzialny za transport glukozy, która w wyniku trawienia pokarmu trafia do naszego organizmu potrzebuje od 2-3 godzin by wrócić do stanu z przed posiłku. Skoro inulina jest hormonem anabolicznym, czyli „wkładającym” energię do naszych komórek, nie ma wtedy mowy o „wyciągu” jej, czyli spalaniu tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że jeśli chcemy spalać nadmiar tkanki tłuszczowej nie tylko wylewając siódme poty na ćwiczeniach musimy dać czas na zadziałanie hormonów o działaniu przeciwstawnym – więc nie podjadamy i nie pijemy słodkich napojów pomiędzy posiłkami, a przy dużej objętości posiłku odstęp do kolejnego może wynosić nawet 4 godziny i więcej!  Jeśli czujesz się głodny godzinę po solidnym obiedzie, zwróć uwagę na indeks glikemiczny, ale o tym innym razem.
  • W posiłkach okołotreningowych odstępy mogą się znacznie skrócić, ponieważ szczególnie w sportach nastawionych na kształtowanie sylwetki i budowę masy mięśniowej, ważne jest dość szybkie dostarczenie wysokiej jakości białka

 

Oczywiście, wiele nowych podejść dietetycznych opiera się na kilkunastogodzinnych postach i również udowodniono wiele korzyści takiego podejścia, jednak uważam, że jest to opcja dla zaawansowanych 😉

 

Chcesz wiedzieć więcej?

  1. Silva EO, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci. 2016 Jun;81(6):R1357-62
  2. Norhaizan ME1, Ng SK, Norashareena MS, Abdah MA. Antioxidant and cytotoxicity effect of rice bran phytic acid as an anticancer agent on ovarian, breast and liver cancer cell lines. Malays J Nutr. 2011 Dec;17(3):367-75.
  3. Estrada-Martínez L.E., Moreno-Celis U., Cervantes-Jiménez R., et al. Plant Lectins as Medical Tools against Digestive System Cancers. Int J Mol Sci. 2017 Jul; 18(7): 1403.
  4. Dilworth LL1, Omoruyi FO, Simon OR et al. The effect of phytic acid on the levels of blood glucose and some enzymes of carbohydrate and lipid metabolism. West Indian Med J. 2005 Mar;54(2):102-6.
  5. Widaman AM, Witbracht MG, Forester SM et al. Chronic Stress Is Associated with Indicators of Diet Quality in Habitual Breakfast Skippers. J Acad Nutr Diet. 2016 Nov;116(11):1776-1784.

Podziel się: