Ranking makaronów

Makarony znacznie rzadziej znajdują się w mojej diecie, niż kasze gruboziarniste. Jest to spowodowane tym, że są produktem bardziej przetworzonym, mają niższy indeks sytości i wyższą gęstość energetyczną – porównajcie ugotowane 100g makaronu do 100g ryżu. Kalorycznie różnica jest żadna, jednak ryż czy kasza mają dużo większą objętość.

Jednak nie jest tak, że musimy z makaronów kompletnie rezygnować, a są najczęściej wymienianym produktem „ulubionym” w ankietach moich podopiecznych. Możemy po prostu wybrać lepsze lub gorsze opcje. Tym właśnie według mnie różni się ”kolejna dieta” od zmiany nawyków żywieniowych – dieta niczego nie uczy, podążamy ślepo za rozpiską i czekamy, aż męka się skończy i będziemy mogli jeść jak kiedyś. Zmiana nawyków to powolny proces, w którym uczymy się sami ze sobą sztuki kompromisu, szukamy zdrowszych zamienników ulubionych potrw, zmieniamy sposób ich przyrządzania czy po prostu wiemy, że jeśli w 80% nasza dieta jest bliska ideałowi, to 20% możemy przeznaczyć na przyjemności.

Wracając do makaronów, różnią się one głównie zawartością białka, błonnika i indeksem glikemicznym. To właśnie te parametry sprawiają, że możemy podzielić je na lepsze i gorsze. Im wyższa zawartość białka i błonnika, tym lepsze uczucie sytości, powolniejsze uwalnianie glukozy, czyli niższy indeks glikemiczny. O ile w diecie sportowców indeks glikemiczny ma znikome znaczenie, to w diecie osób u których przeważa siedzący tryb życia, samo obniżenie indeksu może powodować utratę i lepszą kontrolę masy ciała niż ta sama kaloryczność diety o wysokim indeksie.

 

Ranking makaronów

  1. Makaron białkowy z warzyw strączkowych

100g:

  • 378 kcal
  • 25g białka
  • 56g węglowodanów
  • 5g tłuszczu
  • IG 30

Produkt wegański i bezglutenowy, makarony dostępne teraz w większości Biedronek i w sklepach ze zdrową żywnością. Można z nich z powodzeniem przygotować danie wege, które będzie charakteryzowało się wysoką zawartością białka. Możemy też poszaleć kolorystycznie, bo pamiętajcie, że je się także oczami 😉

 

  1. Makaron pszenny/ orkiszowy pełnoziarnisty

100g:

  • 345 kcal
  • 15,2g białka
  • 68g węglowodanów
  • 1,3g tłuszczu
  • IG 40
  • 9g błonnika

Tak, gluten i tak dostał zasłużone drugie miejsce. Makarony te mają dużą zawartość błonnika i o ile ugotowane są al dente mają bardzo przyzwoity indeks glikemiczny. Póki makarony strączkowe nie stały się bardziej ogólnodostępne, praktycznie niemożliwe było ułożenie diety bezglutenowej z makaronami z zachowaniem niskiego indeksu. Tutaj zawsze z bezglutenowymi będą wygrywać pełnoziarniste. Więc jeśli nie macie problemu z glutenem i szukacie zdrowszej opcji dla białych makaronów, nie sięgajcie po kukurydziane („bo bez glutenu to zdrowsze” ) tylko wybierajcie makarony pełnoziarniste.

 

  1. Makaron z pszenicy durum i biały

100g:

  • 356 kcal
  • 12,4g białka
  • 73,2g węglowodanów
  • 1,5g tłuszczu
  • IG 43- 70
  • 3g błonnika

 

I znów zaskoczenie – makaron biały zdrowszy od bezglutenowych? Jest odmiana pszenicy twardej – durum, która dzięki temu że trudno ją rozgotować (i nie próbujcie! ) ma indeks zbliżony do makaronów pełnoziarnistych, mniej błonnika, bo wciąż jest to mąka oczyszczona, ale przez większość osób uważana za smaczniejszy makaron niż pełnoziarnisty. Szczególnie dzieci na początku można odrobinę oszukać podając durum, bo kolorem jest również nie do odróżnienia od białego. Makaron biały ma już indeks wysoki, bliższy 70 i na pewno nie powinien być spożywany w przypadku cukrzycy i insulinooporności.

Makaron ryżowy

100g:

  • 368 kcal
  • 1,6g białka
  • 88g węglowodanów
  • 0,8g tłuszczu
  • IG 51-92!

W zależności od stopnia ugotowania (rozgotowania) podobny indeks ma makaron ryżowy, chociaż ma najwyższą ilość węglowodanów i najmniejszą zawartość białka. Rozgotowany jest prawdziwą bombą dla trzustki o indeksie 92! Myślę, że raczej powinien stanowić okazjonalne urozmaicenie diety osób zdrowych i sportowców -szczególnie wskazany po treningu lub w okresie ładowania węglowodanów przed zawodami.

 

  1. Makaron kukurydziany

100g:

  • 345 kcal
  • 5,5g białka
  • 79g węglowodanów
  • 0,8g tłuszczu
  • IG 68-78

Ma najwyższy indeks i jest bardzo podatną na rozgotowanie kluchą. Oczywiście dla bezglutenowców jest najłatwiej dostępną opcją, zawsze ratuje mnie w górach i na wakacjach, jednak wtedy aktywność fizyczna jest również wyższa. Sięgajcie więc po niego z rozwagą, najlepiej po intensywnym wysiłku.

 

Jak zatem “podrasować” spaghetti? 😉

 

1 porcja spaghetti z wieprzowiną

  • 100g mięsa mielonego z łopatki wieprzowej
  • 100g makaronu białego
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • ¼ słoika sosu do Spaghetti Łowicz
  • 2 łyżki tartego sera żółtego

1063 kcal B 34 /T 62/ W 96/ błonnik 2,4g

 

1 porcja spaghetti z indyka

  • 100g mięsa mielonego z piersi indyka
  • 100g makaronu pełnoziarnistego
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • Garść szpinaku baby na górę

 

499 kcal B 35 /T 7,5/ W 79/ błonnik 9,4g

Zapamiętaj!

  1. Im wyższa zawartość białka i błonnika, tym niższy indeks glikemiczny
  2. Stopień ugotowania ma również wpływ – indeks glikemiczny rośnie wraz z rozgotowaniem
  3. Można obniżyć indeks makaronów, kaszy czy ziemniaków przez przechowywanie ich po ugotowaniu przez kilkanaście godzin w lodówce – z części węglowodanów wytwarza się skrobia oporna, która jest rodzajem błonnika i pożywką dla naszych bakterii w jelicie, natomiast nie wnosi już takiej wartości kalorycznej.

 

Podziel się: