Robisz formę na lato czy na lata?

Większość osób co najmniej  raz w życiu podjęła próbę utraty „zbędnych” kilogramów. Niech pierwszy rzuci kamień ten, kto nigdy nie wpisał w wyszukiwarkę hasła „jak skutecznie schudnąć 5 kg w tydzień?”, „szybka dieta odchudzająca”, „detoks poświąteczny” albo innych wariantów tego zapytania przed Sylwestrem lub wakacjami 😉 Na szczęście od jakiegoś czasu coraz częściej mówi się o tym, że intensywne, okazyjne, krótkoterminowe plany odchudzające nie gwarantują żadnych rezultatów, a już na pewno nie tych długoterminowych. Zamiast tego możemy spodziewać się efektu jo-jo, rozregulowanego metabolizmu i szerokiego spektrum problemów zdrowotnych w gratisie.

Teraz na każdym kroku słyszymy o zmianie stylu życia czy nawyków żywieniowych. Ale co to właściwie znaczy podjąć decyzję o takiej zmianie? Mam zadeklarować z uśmiechem na ustach, że już nigdy nie zjem hamburgera, pizzy czy lodów i przełykając ślinę udawać, że ta myśl nie wywołuje we mnie dyskomfortu? Od teraz tylko „czysta micha” i omijanie ulubionej cukierni na rogu osiedla szerokim łukiem? U cioci na imieninach będę twardo odmawiać szarlotki, bo słodycze są niezdrowe?

Nawet jeżeli jeszcze ci się wydaje, że to brzmi jak jakiś plan (chociaż mam nadzieję, że jednak od razu wyczułeś absurdalność zaproponowanych rozwiązań), szybko się przekonasz, że na dłuższą metę to niewykonalne. Mają na to wpływ zarówno czynniki fizjologiczne, psychiczne, jak i specyfika naszych zachowań. Czym różnią się osoby, które potrafią długoterminowo utrzymywać satysfakcjonującą je masę ciała i regularność treningów od tych, które przetestowały już dziesięć różnych diet i zawsze wracają do punktu wyjścia na kanapie przed telewizorem? Co motywuje osoby sukcesu do utrzymywania raz obranego kursu?

Omówmy zatem, co warto zrobić, żeby podejść do procesu zmiany stylu życia z głową.

Określenie celu

Mogłoby się wydawać, że „chcę schudnąć”, to już jakiś cel. „Chcę schudnąć 10 kg” to nawet całkiem konkretny cel. Ale… Jeżeli pierwszą odpowiedzią, która przyjdzie Ci do głowy po zadaniu sobie pytania „dlaczego chcę zmienić styl życia?” będzie „chcę schudnąć”, pójdź o krok dalej i zastanów się, po co właściwie jest ci to potrzebne? Bardzo ważna jest szczerość z samym sobą na tym etapie, ponieważ skuteczność dalszych działań będzie silnie korelowała z naszą motywacją wyjściową.

Motywacja generowana myślami „mąż powiedział, że przytyłam”, „koleżanka z pracy schudła”, „gwiazdy na Instagramie nie mają boczków” wywoła zupełnie inne emocje niż chociażby „zależy mi na poprawie wyników badań”, „chcę być sprawna fizycznie i umysłowo”, „wiem, że zdrowe i silne ciało da mi siłę i energię do spędzania czasu z bliskimi”. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z motywacją zewnętrzną, w drugim z wewnętrzną. Udowodniono, iż znacznie lepsze efekty osiągają zazwyczaj osoby motywujące się wewnętrznie oraz poprzez działania, a nie samą wizualizację celu.

Jeżeli na tym etapie uznasz, że cel nie jest warty starań, oszczędzisz sobie sił i energii na podejmowanie działań, co do których nie masz przekonania. Natomiast jeżeli utwierdzisz się w gotowości do pracy nad zmianą, postaraj się podzielić cel długoterminowy na serię mniejszych zadań. Coś bardzo oddalonego w czasie może osłabiać nasz zapał, a wręcz przytłaczać. Realizację mniejszych celów łatwiej jest kontrolować, dodatkowo świadomość tego, co już udało się osiągnąć może pomóc utrzymać odpowiedni poziom motywacji w dłuższym okresie.

Decyzja nie wystarczy

Nawet jeżeli z pełnym przekonaniem teraz stwierdzisz, że chcesz zmienić styl życia, od jutra jesz zdrowo i ćwiczysz, na tym nie kończy się twoje zadanie. Naiwnym byłoby oczekiwać, że jakoś pójdzie. Albo, że zawsze będę w takiej samej kondycji fizycznej i psychicznej, będę miała tyle samo siły i energii do działania, że nie spotkam na drodze żadnych trudności.

Nasza zachowania można podzielić na trzy główne kategorie:

– refleksyjne – świadome decyzje o tym, co i jak robimy;

– impulsywne – jednorazowe akty zachowania pod wpływem określonego bodźca, wewnętrznego lub zewnętrznego;

– automatyczne – działanie jak zwykle, występują, kiedy bodziec uruchamia w sposób automatyczny pewną sekwencję zachowań.

Z tego wynika, iż decyzje o każdej zmianie podejmujemy refleksyjnie. Warto jednak wiedzieć, że ten typ działań szczególnie zużywa nasze zasoby psychofizyczne. Mózg natomiast lubi chodzić na skróty, dlatego aby nas odciążyć, automatyzuje pewne procesy, które są wystarczająco często powtarzane (tworzy połączenia neuronalne). Dlatego nie każde nasze kolejne działania na poszczególnych etapach zmiany będą refleksyjne.

Zmiana to proces

Adaptacja do zmiany wymaga czasu. W przypadku zmiany nawyków żywieniowych rozłożenie w czasie wynika m.in. ze specyfiki zachowań jedzeniowych, które w dużej mierze są automatyczne. Warto mieć świadomość, iż nie zmienimy w ciągu jednego dnia, tygodnia czy nawet miesiąca nawyków, które były utrwalane nie raz latami. W naszych mózgach istnieją sieci silnych połączeń pomiędzy określonymi bodźcami a automatycznymi reakcjami. Dla niektórych latami jedzenie mogło być nagrodą. Ktoś inny kojarzy je z rodzinną atmosferą, bliskością, relacjami. Mogło także służyć jako narzędzie do ukojenia smutku, zmęczenia czy niepokoju. Dlatego często w określonych sytuacjach „odpala się” potrzeba jedzenia pomimo braku głodu fizjologicznego.

Naszym zadaniem jest więc zdiagnozowanie zachowań automatycznych oraz zastąpienie starych schematów nowymi. W pierwszym etapie nowe zachowania będą wyłącznie refleksyjne, dlatego będą zużywały więcej zasobów psychofizycznych niż stare (automatyczne). Wiąże się to z dyskomfortem oraz ambiwalentnymi odczuciami. Docelowo jednak na skutek wielokrotnego powtarzania nowe schematy mają ponownie przejść do klasy zachowań automatycznych. Im częściej będą powtarzane nowe nawyki, tym mocniejsze połączenia neuronalne wykształcą się w mózgu.

Nawet pozytywna zmiana generuje koszty

Zdecydowanie za rzadko mówi się o tym, że zmiana na lepsze też pociąga za sobą koszty – zarówno psychologiczne (związane z wychodzeniem poza strefę komfortu), jak i behawioralne (zmiana określonych zachowań w praktyce), często również socjologiczne (komentarze znajomych czy ciotek na imprezach rodzinnych). Im większe koszty, tym większy problem z realizacją zamierzonych zadań. Jeżeli nie przeanalizujemy możliwych kosztów na samym początku, prawdopodobieństwo porzucenia starań wzrasta, kiedy nasze oczekiwania skonfrontujemy z rzeczywistością. Musimy bardzo dobrze wiedzieć z czego świadomie rezygnujemy, a co dzięki temu zyskamy i ocenić, w jaką stronę (plusów czy minusów) przechyla się ta szala.

Zmiana nie odbywa się w izolacji

Warto pamiętać, że każdy z nas żyje w jakichś uwarunkowaniach społecznych. Wciąż bardzo często zdarza się, że osoby odchudzające się unikają wyjść ze znajomymi, imprez rodzinnych oraz wszelkich okazji, które w jakiś sposób mogą zaburzyć ich standardowy plan działania. Czego jednak się spodziewają? Że po kilku miesiącach takich działań nagle wrócą do życia towarzyskiego z nową sylwetką i nic w tych relacjach się nie zmieni? Kiedy już schudną, będą mogły znowu umawiać się na pizzę i piwo? Tutaj może czekać je rozczarowanie. Każda relacja, o którą nie dbamy, z czasem zanika. Dodatkowo wzrasta prawdopodobieństwo powrotu do starych zachowań po częściowym osiągnięciu celu, jeżeli będziesz odchudzać się w izolacji od kontekstu społecznego.

Planując zmianę stylu życia, nie zakładajmy sytuacji zerojedynkowych – „albo plan od dietetyka albo nic”. To nie cały świat sprzysiągł się przeciwko nam, kiedy tylko zaczęłyśmy się odchudzać. Nagle koleżanki zaczęły przynosić ciasto do pracy, znajomi zapraszać na kolację, a ciocia na niedzielny obiad? Nie, tak jest w życiu przez okrągły rok – bez względu na to czy się odchudzasz, czy nie. Czasami są zwykłe dni, czasami święta, a czasami ktoś ma urodziny. Nie zakładaj, że zawsze uda ci się zrealizować plan w stu procentach, a unikniesz wielu rozczarowań.

Co to znaczy osiągnąć sukces?

Już teraz zastanów się, po czym poznasz, że sukces został osiągnięty? Oczywiście efekt finalny trzeba będzie skonfrontować z wyznaczonym celem. Jeżeli ten był przemyślany i realistyczny, z dużym prawdopodobieństwem uda nam się uniknąć rozczarowań po okresie intensywnej pracy nad zmianą. Częstym błędem jest zakładanie, że „podrasowanie” sylwetki wpłynie na zmianę w innych obszarach życia – na samoocenę, poprawę relacji w małżeństwie, wyniki w pracy czy większe zainteresowanie znajomych. Tego jednak zmiana wyglądu czy stylu życia nie gwarantuje.

Warto też zrezygnować z takich pojęć jak „porażka” oraz bardzo surowego oceniania swoich wyników. Wszyscy ludzie w niektórych sytuacjach mają ograniczone zasoby psychofizyczne i podejmują najbardziej utrwalone zachowania automatyczne. W takich przypadkach istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, iż do głosu będą dochodzić stare schematy. Mówiąc po ludzku: jeżeli któregoś dnia wrócisz z pracy zmęczony i zdenerwowany, a do tego okaże się, że popsuła się lodówka, być może uznasz, że nie masz siły gotować kolacji z jadłospisu i zamówisz pizzę. To zupełnie normalne! Wszyscy zdrowi ludzie czasami tak mają. Ważne jest to, jaką decyzję podejmiesz później. Możesz uznać, że wszystko stracone i zjeść zamiast 3 kawałków 2 całe pizze sam albo zaspokoić głód tym mniej zdrowym posiłkiem i w kolejnym dniu dalej realizować swój plan.

O sukcesie w ujęciu psychologicznym możemy mówić wtedy, kiedy zmieni się PROPORCJA pomiędzy starymi a nowymi zachowaniami na korzyść tych drugich. Jeżeli do tej pory codziennie jadłeś do kawy ciasto lub pączka, pierwszym sukcesem będzie rzadsze podążanie za starym schematem (np. ciasto raz na kilka dni). Zmieni się więc proporcja pomiędzy sytuacjami, w których jemy ciastko do kawy, a tymi, kiedy pijemy samą kawą. Później dojdziesz do momentu, kiedy kawa przestanie być nierozerwalnie związana z jedzeniem słodyczy, nie oznacza to jednak, że już NIGDY nie zjesz do niej kawałka ciasta przy jakiejś specjalnej okazji.

Najbardziej skuteczną rada brzmi jednak: zakończ walkę z własnym ciałem, własną głową i własnymi ograniczeniami. Zamiast tego – jeżeli jesteś gotowy – zatroszcz się o to ciało i głowę z miłością, akceptując różne ograniczenia i zmieniając to, na co masz realny wpływ.

Autor: Marta Adammiuk

Źródła:

Ogden J. (2011). Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Kraków: Wydawnictwo UJ.

Ogińska-Bulik, N. (2016). Wiem co jem. Psychologia nadmiernego jedzenia i odchudzania się. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego.

Rogers, P. J., Hill, A. J. (1989). Breakdown of dietary restrain following mere exposure to food stimuli: interrelationships between restrain, hunger and food intake. Addictive Behaviors, 14, 387 – 397.

Wieczorkowska-Wierzbińska, G. (2011). Psychologiczne ograniczenia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Warszawskiego.