Od czego zacząć aktywność fizyczną? – podstawy postawy i oddychania

Mój drugi wpis chciałabym poświęcić na coś, o czym kompletnie większość z Was nie myśli – oddychanie i to jak stoimy.

Uważam, że nie mam mowy o zdrowym i wolnym od bólu ciele bez tych dwóch składowych, które są ze sobą nierozerwalne. Na moich zajęciach z grupami zawsze to porównuję do budowy domu. Najpierw są potrzebne fundamenty, aby całość nie runęła. Myślę, że większość z nas uważa, że skoro to jest tak naturalne to nie trzeba temu poświęcać uwagi. Niestety, jeżeli nie wrócimy do podstaw to nie będziemy w stanie zbudować zdrowego ciała.

Oddech jest to pierwsza rzecz, jaką wykonujemy tuż po przyjściu na świat i jest to naturalny życiodajny odruch. Kolejną z czynności której się uczymy, przez blisko rok czasu, to sztuka wstania i spionizowania naszego ciała.

Ostatnie dwa lata uważnie przyglądam się rozwojowi mojego młodszego synka. Pierwsze doby po urodzeniu z fascynacją podziwiałam jego spokojny i miarowy oddech, jak brzuszek unosi się przy każdym wdechu i opada przy wydechu. Teraz obserwuję jego idealną postawę, zdolność schylania się po przedmioty i siedzenie w głębokim przysiadzie kiedy bawi się klockami. On nie musi się zastanawiać jak to robić, to dlaczego ja próbuję innych nauczyć tych czynności na nowo?

Poniższa ilustracja idealnie to obrazuje – zaczęliśmy siedzieć! Cały dzień przy monitorach, zgarbieni, pozbawieni ruchu.

Źródło: public domain

Postawa

Jakie są skutki nieprawidłowej postawy? Pewnie każdy z Was doskonale wie co go boli po całym dniu siedzenia. m.in.:

• ból głowy,
• ból żuchwy,
• zesztywniała  górna część kręgosłupa; szyja, barki, klatka piersiowa (co w konsekwencji prowadzi  do dysfunkcji przepony, czyli głównego mięśnia układu oddechowego)
• ból w dolnej części kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,
• ból kolan,
• mrowienie i drętwienie kończyn.

Całe pasmo nieszczęść.

Nie pozostaje nam więc nic innego jak wrócenie do podstaw i zastanowieniu się nad tym jak stoimy i oddychamy.

Stań proszę przed lustrem najlepiej bez koszuli i poobserwuj swoją postawę oraz jak zachowuje się ciało podczas oddechu.

To co większość z Was może zaobserwować to:

• wysunięta głowa przed szyję;
• zaokrąglone plecy w górnej części kręgosłupa – kifoza;
• barki skręcone do przodu;
• różne asymetrie (barki oraz biodra na różnej wysokości);
• wygięty w tył odcinek lędźwiowy kręgosłupa – lordoza;
• kolana schodzące się do środka;
• stopy rozstawione na zewnątrz;
• unoszenie się klatki piersiowej przy wdechu;
• unoszenie się ramion przy wdechu;

I wiele innych

A jak powinno to wyglądać?

Kiedy staniesz bokiem i zrobisz sobie zdjęcie, przez ciało powinna  przebiegać prosta oś

• ucho nad barkami;
• barki nad biodrami;
• biodra nad kolanami;
• a kolana nad kostkami stawu skokowego

aby prawidło ustawić swoje ciało najlepiej to zacząć od dołu:

• rozstaw stopy równolegle na szerokość bioder, a dokładniej na szerokość kolców biodrowych;
• rozłóż ciężar ciała równolegle na całych stopach;
• wyobraź sobie, że chcesz duże palce odkręcić na zewnątrz stóp, to pozwoli prawidłowo ustawić całe nogi, miednicę i kręgosłup;
• ustaw miednicę w neutralnej pozycji, delikatnie podwijając kość ogonową tak, żeby kolce biodrowe były skierowane do przodu;
• delikatnie napnij mięśnie brzucha (około 20%);
• ściągnij żebra w dół;
• ściągnij barki w dół i do tyłu;
• cofnij wysuniętą głowę;

No i oddychaj 🙂

Oddech

Według Esthera Gokhale, autora książki „8 kroków do pozbycia się bólu pleców”

„Większość ludzi oddycha tylko w takim stopniu by nie umrzeć”

Niestety coś w tym jest. Nieprawidłowa postawa negatywnie wpływa na ustawienie naszego kręgosłupa i siłą rzeczy nasza przepona nie ma przestrzeni do prawidłowego funkcjonowania. W efekcie nasz oddech jest krótki, płytki i przyspieszony. Nasz organizm odbiera to jako mechanizm obronny co powoduje wydzielanie hormonu stresu, czyli kortyzolu.

Uważam, że oddech jest to najlepszy ze sposobów, aby zrelaksować swoje ciało i umysł po ciężkim dniu pracy. Wystarczy kilka minut ćwiczeń „świadomego” oddechu, abyśmy poczuli się odprężeni.

Do ćwiczeń oddechowych najlepiej położyć się na podłodze, z nogami ugiętymi w kolanach blisko pośladków. To pozwoli prawidłowo ułożyć nasz kręgosłup i dać przestrzeń naszej przeponie.

Zamknij oczy, połóż język na podniebieniu, żeby rozluźnić mięśnie twarzy i spokojnie oddychaj przez nos.

• Weź głęboki wdech, tak żeby brzuch się uniósł w górę, a na wydechu opadał w dół. Oddech przeponowy najlepiej dotlenia nasze tkanki i wprowadza w głęboką relaksację.
• Potem postaraj się przy wdechu rozszerzyć żebra na boki, a na wydechu ściągnąć je do siebie, taki oddech pomaga przy mobilizacji wszystkich stawów żebrowo-kręgowych, które ulegają zesztywnieniu.
• Na koniec połącz te dwie techniki zaczynając od napełnienia brzucha powietrzem przy wdechu, a następnie wypełnij klatkę piersiową i spokojnie zrób pełen wydech.

Każde z ćwiczeń wykonaj po kilka razy, najlepiej wieczorem przed snem lub kiedy czujesz, że musisz ochłonąć.

Postaraj się w ciągu dnia jak najczęściej korygować swoja postawę i głęboko oddychać. Oraz oczywiście ruszać się jak najwięcej o czym pisałam tutaj http://funkcjonuj.pl/trening/od-czego-zaczac-aktywnosc-fizyczna-krok-pierwszy/

Jeżeli macie ochotę na więcej informacji polecam Wam również książkę „Skazany na biurko” dr Kally Starretta.