W „fit-mitach” o cukrzycy i IO w Internecie można się pogubić – z jednych wyczytamy, że można tylko wybierać umiarkowaną aktywność – i to jest półprawda. Drugie mówią o tym, że treningi są szkodliwe, uniemożliwią odchudzanie i powrót do równowagi metabolicznej – a to już jest totalna nieprawda.
Aktywność fizyczna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego z nas. Jak powinna wyglądać? To zależy od wielu czynników: wieku, chorób, naszej wydolności fizycznej, czasu i pobliskich obiektów sportowych, przebytych kontuzji czy wad postawy i zaburzeń fizjonomii.
Ruch i problemy z insuliną
Zacznijmy od wspomnianej półprawdy – o tylko spokojnej aktywności dla insulinoopornych. Aktywność fizyczna, ponieważ prowadzi do wzrostu tętna, podnosi stężenie kortyzolu – hormonu stresu. I fakt – kortyzol wpływa na stężenie glukozy we krwi, sprzyja pogorszeniu wrażliwości na insulinę, może przyczyniać się do zatrzymywania wody i wzrostu ciśnienia tętniczego. Zaraz, zaraz! Aby to się zadziało, musimy być narażeni na przewlekły stres, a nie 60 min. ruchu.
To prawda, że zbyt intensywna forma treningu nie jest wskazana dla osób początkujących ani dla osób dotkniętych przewlekłym stresem np. w pracy. Może np. obniżyć zdolność regeneracji po treningu i zbyt napiąć mięśnie. Jeśli dopiero zaczynasz – powoli, stopniowo zwiększaj ilość ruchu. Dostosuj swoje ćwiczenia do poziomu, z którego startujesz.
Odpowiednia dawka ruchu poprawia wrażliwość na insulinę, co wpływa na regenerację trzustki.
Czasem słyszymy w gabinecie „Dlaczego tyję, chociaż się ruszam?” – powodów jest kilka.
Wilczy głód po treningu
Wrażliwość na insulinę wzrasta już w czasie aktywności i utrzymuje się jeszcze jakiś czas po jej zakończeniu. To ułatwia odprowadzenie glukozy (cukru) to tkanek i spadek jej stężenia we krwi. Efekt? Apetyt wzrasta! Posiłek po treningu powinien wyrównać poziom cukru i umożliwić odłożenie zapasów glikogenu mięśniowego. Jednak pamiętaj, jeśli zależy Ci na schudnięciu, potreningowa przekąska nie powinna być bardzo kaloryczna (przekraczająca dzienne zapotrzebowanie na energię). Jeśli masz cukrzycę/IO może się zdarzyć, że już w czasie treningu odczujesz hipoglikemię – przerwij wtedy ćwiczenia i szybko zjedz coś, co zawiera węglowodany np. owoc, a następnie zbilansowany posiłek.
Wskazówka 1: Aby zmniejszyć ryzyko splądrowania połowy lodówki na raz, przygotuj wcześniej posiłek, który będzie zgodny z Twoim zapotrzebowaniem. Najlepiej, by zawierał odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Zjedz go nie później niż 1h po treningu.
Wskazówka 2: Możesz “oszukać” apetyt zwiększając objętość wypełniaczami z małą liczbą kalorii. Przykładowo – do owsianki z jogurtem i owocami dodaj startą marchew – nada owsiance objętości i spowolni trawienie dzięki dawce błonnika.
Wskazówka 3: Jeśli bardzo głodniejesz po treningu, raczej nie sprawdzą się u Ciebie koktajle jako posiłek po treningu – przez ich szybkie trawienie nie odczujesz sytości.
Brak umiaru w jedzeniu – przekraczanie bilansu energetycznego
Pamiętasz artykuł o posiłku po treningu? Aby schudnąć, trzeba jeść troszkę mniej niż zużywasz energii przez cały dzień. Często wydaje nam się, że spaliliśmy w czasie treningu więcej lub w ogóle tego nie liczymy, a w naszej głowie pojawia się myśl, że skoro się ruszaliśmy to się należy. 😉 Należy tutaj uważać także na wszelkie “fit” produkty reklamowane jako wskazane przy aktywności. Ich skład często zostawia bowiem wiele do życzenia i są produktami wyskoprzetworzonymi, którymi trudno jest się najeść – patrz punkt 1. I pamiętaj, pizza też się nie sprawdzi jako „wynagradzacz” podczas odchudzania.
Zbyt wysoki indeks po treningu
Mimo, że wrażliwość na insulinę po treningu jest lepsza, często nie wystarcza, by udźwignąć banany czy białą bułkę. Pamiętaj, aby nadal kierować się zasadami prawidłowego bilansowania posiłku. Jeśli skusisz się na posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, możesz odczuć większy głód i to nawet w kolejnych dniach. Nie zdziw się też, że Twoje ciało spuchnie – woda zatrzymana w organizmie daje efekt “dodatkowych kilogramów”.
Ruch to nie tylko trening
Pamiętaj, że naszą podstawową aktywnością jest chodzenie. Zalecenia WHO mówią o min. 5 tys. kroków dziennie – to około 4 km, natomiast pożądany wynik to min. 10 tys. kroków. Chodzi o sumę z całego dnia! Ważne, aby w ciągu dnia również zadbać o ruch, unikając długotrwałego siedzenia.
Złota zasada: jeśli masz kontuzję lub dolegliwości bólowe, przed wyborem treningu skonsultuj się z fizjoterapeutą lub ćwicz pod okiem trenera medycznego albo funkcjonalnego.
