Jak zdrowo przejść przez święta – 10 dietetycznych porad

Jeśli od kilku dni zastanawiasz się, jak świąteczne jedzenie wpłynie na Twoje ciało i samopoczucie…. to znaczy, że koniecznie musisz przeczytać ten tekst i wyrzucić zbędne zmartwienia. Stres to największy wróg diety i aktywnego trybu życia! Oto 10 prostych zasad od Dominiki Trzmiel, które uratują Twoją głowę i pozwolą cieszyć się świętami.

1. Pamiętaj, że święta to przede wszystkim czas dla rodziny. Skup się na rozmowie, wspólnie spędzonym czasie, a nie na jedzeniu. No zastanów się, co jest dla Ciebie ważniejsze? Odetchnij i odpocznij. Skoncentruj się na relacjach, a nie leżącym na stole mazurku 😉
2. To tylko dwa dni, prawdopodobnie nie dasz rady przytyć w tak krótkim czasie (by odłożył Ci się 1 kg tłuszczu, musisz dostarczyć dodatkowe 7000 kcal… to jakieś 17 głębokich talerzy żurku z wędzoną kiełbasą, jajkiem i śmietaną 😉). Nie wchodź na wagę od razu we wtorek. W Twoim ciele zostały jeszcze resztki jedzenia i nadmiar wody, bo organizm nie poradził sobie z usunięciem zwiększonej dawki pokarmu. Poza tym zaplanuj zakupy tak, by nie dojadać potem mazurków i pasztetów przez kolejne dni. To właśnie one wybijają nas z rytmu dobrych nawyków żywieniowych i uzależniają od słodkiego i słonego smaku. Pozostałości ze świątecznego stołu możesz np. przekazać do jadłodajni. Listę warszawskich punktów znajdziesz tutaj.
3. Zacznij od sycącego śniadania. Sięgnij po jajka, dobrej jakości wędliny i kiełbasy oraz warzywa. Do pierwszego posiłku nie dokładaj deseru czy dużej ilości pieczywa (węglowodanów). Gęsty żurek z rana to nie jest najlepsze rozwiązanie, serio 😉. Duży wyrzut insuliny tuż po przebudzeniu może utrudnić kontrolowanie łaknienia w dalszej części dnia.
4. Pamiętaj o tym, że istnieją warzywa! Przygotuj sałatki, surówki oraz talerze surowych warzyw pokrojonych w słupki np. ogórki, papryki, marchewkę (pst. seler naciowy lepiej smakuje, gdy obierzesz łykowaty wierzch obieraczką). Wspaniale będą się komponować lekkie pasty np. jogurtowo- twarogowa ze szczypiorkiem, pasta z awokado, zblendowany pieczony bakłażan z tahini czy z pasta z ciecierzycy. Apetycznie podane warzywa stojące na świątecznym stole zwiększą prawdopodobieństwo, że sięgniesz po chrupiącą dawkę witamin zamiast po dokładkę mazurka (umówmy się, czasem tylko pierwszy kawałek sprawia przyjemność).
5. Wykorzystaj zdrowsze zamienniki. Część tradycyjnych potraw można „odtłuścić” nie tracąc na smaku:

• do pasztetu wykorzystaj mięso drobiowe, chudą wołowinę lub warzywa. Ogranicz boczek i tłustą wieprzowinę. Pasztet z fasoli z gałką muszkatołową, rozmarynem i suszonymi pomidorami może zachwycić wszystkich gości!
• do sałatki jarzynowej użyj minimalnej ilości majonezu (najlepiej domowego), tylko tyle by skleić składniki. Przecież ten groszek nie musi pływać w basenie tłustego sosu,
• część kiełbas i wędlin możesz również zamienić na mięso drobiowe lub chudy schab
• do słodkich wypieków zamiast cukru wykorzystaj ksylitol lub erytrol. Nie zmieniają smaku oraz nie podnoszą glukozy we krwi. (Ale daruj sobie próby babki na ksylitolu, i tak nie wyrośnie. Drożdże żywią się białym cukrem. Taka natura.)
• do wypieków możesz wykorzystać także zdrowsze mąki np. pełnoziarniste (pszenna, orkiszowa, gryczana) lub niskowęglowodanowe np. kokosowa i migdałowa. W Internecie jest wiele przepisów na zdrowsze słodkości z wykorzystaniem tych mąk. (Babka z mąki gryczanej też się nie sklei, niestety, taki los.)
• zamiast białego pieczywa kup/upiecz razowe

6. Czy wiesz że sernik może być fit ciastem? Wypróbuj przepisy bez ciasteczkowych spodów, zamiast cukru użyj ksylitolu. Tada! Sycący deser, pełen białka.
7. Biesiadowanie cały dzień przy zastawionym stole sprzyja jedzeniu z nudów i puchnięciu nóg. Postaraj się nadal zachowywać odstępy 3-4h pomiędzy posiłkami i odejść na chwilę od stołu…
8. …po prostu zadbaj o ruch. I nie, nie mówimy tu o tym, żeby w trakcie świąt iść na trening czy przebiec półmaraton. Spacery w pięknym słońcu pomogą spalić cześć kalorii, pobudzić układ krążenia i poprawić perystaltykę jelit.
9. Jedz powoli, świadomie. Skup się na smaku, przeżywaj każdy kęs i czerp przyjemność z tego, co jest na talerzu. Obserwuj swoje zmysły: pomyśl jakie wyczuwasz smaki, zapachy, strukturę. Gwarantujemy szybsze uczucie sytości i większą przyjemność.
10. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Zamiast popijać kiełbaskę wysokokalorycznym nektarem czy colą, sięgnij po zwykłą wodę. By urozmaicić smak dodaj cytrynę, pomarańczę czy inne cytrusy, truskawki, maliny albo listki świeżej mięty. Pamiętaj, że alkohol to też cukier, szczególnie słodkie likiery. Z dobrych wiadomości – lampka czerwonego wytrawnego wina jest najmniej kaloryczna 😉

Jeśli nie cierpisz na chorobę np. cukrzycę ani nie masz alergii pokarmowej możesz zjeść w te święta wszystko… z umiarem :). Gdy rodzina się krzywo popatrzy, po prostu powiedz “no wszystko pyszne, ale już nie zmieszczę ani okruszka” – działa, przynajmniej u nas 😀

A w gratisie dwa sprawdzone ciacha, które są z tych „wysoko gatunkowych” 😉 Zaszkodzą tylko, jeśli zjesz na raz całą blachę.

Sernik Cytrynowy

• Masa twarogowa sernikowa 1kg
• Szklanka wiórek kokosowych
• 4 płaskie łyzki masła
• 50ml soku z cytryny
• 6 łyżeczek żelatyny + 500ml wody
• 8 łyżeczek ksylitolu
• Cynamon mielony
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Okrągłą tortownicę wyłóż papierem do pieczenia. Masło wymieszaj z wiórkami (musi być plastyczne) i wyłóż równo spód tortownicy. Zagotuj 500ml wody, dodaj żelatynę, erytrol lub ksylitol i całość dokładnie wymieszaj. Gdy żelatyna powoli zacznie tężeć, dodaj do masy serowej, przypraw cynamonem i wanilią. Wylej na spód kokosowy i wstaw do lodówki na min. 4-5h. Udekoruj malinami albo innymi apetycznymi owocami i orzechami.

Ciasto marchewkowe

• 500 g marchewki
• 1 szklanka mąki mąki gryczanej
• 1/2 szklanki oleju
• 1/3 szklanka mleka roślinnego
• 1 szklanka żurawiny i moreli suszoncyh
• 1/4 szklanka wiórków kokosowych
• 1/2 szklanka orzechów włoskich
• 2 łyżki pestek słonecznika/
• 1 łyżeczka cynamonu
  1 łyżka soku z cytryny
• szczypta soli, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia lub 1/2 łyżeczki sody + 1 łyżka dowolnego octu

Żurawinę i morele posiekaj, zalej mlekiem i mocz min. 30min. Marchewki obierz i zetrzyj na tarce o drobnych, skośnych oczkach, następnie dodaj wiórki, namoczone bakalie, sok z cytryny, olej, orzechy, pestki i łyżkę octu.Do miski przesiej mąkę z cynamonem, proszek do pieczenia, sodą, szczyptą soli. Wszystko wymieszaj i połącz z mokrymi składnikami.Ciasto przelej do formy lub blachy wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na 40 – 50 minut.

Pokrój na 12 porcji. 1 porcja 278kcal

Autor tekstu: Dominika Trzmiel

Redakcja: Dominika Wiśniewska