Kiedy potrzebujesz posiłku po treningu?

Wiesz, że aktywność fizyczna nie służy jedynie do redukcji masy ciała? Przypominam, że ruch przede wszystkim ma nam regulować ciśnienie krwi, dotlenić wszystkie komórki ciała, zmniejszyć w nich stan zapalny i wzmocnić mięśnie, które odpowiadają za prawidłową postawę.

Ale jak ocenić, czy Twoja aktywność jest na wysokim poziomie? Czy jeśli zaczynasz ćwiczyć, to oznacza, że musisz zmodyfikować swoje posiłki albo przejść na dietę sportową? Rozłóżmy te pytania na czynniki pierwsze!

Jaki jest Twój cel?

To, że musimy się ruszać już ustaliliśmy. Ale jeśli oprócz powodów zdrowotnych chcemy przy okazji modelować naszą sylwetkę, musimy odpowiednio podejść do tematu.

W dużym uproszczeniu mamy trzy możliwości:

• Chcę schudnąć, czyli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – żeby osiągnąć ten cel, zalecam spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz.
• Chcę zwiększyć masę mięśniową lub zwiększyć ilość tkanki tłuszczowe – proponuję spożywać więcej energii niż jesteśmy w stanie spalić. W pierwszym przypadku potrzebna jest też praca mięśni, która umożliwi ich przebudowę oraz odpowiednia podaż białka, w drugim przypadku wystarczy pizza i coca-cola (żarcik, to nie rekomendacja). 😉
• Chcę utrzymać obecną masę ciała i poprawić wydolność/kondycję – tutaj zawsze radzę, by wyjść z naszym bilansem na zero, czyli spożywać tyle energii, ile wydatkujemy.

Do oszacowania potrzebnych kalorii służą trzy parametry

Podstawowa przemiana materii [PPM]  – nasza wartość „energii do przeżycia” zależy od masy ciała, wzrostu i wieku (również od chorób i gospodarki hormonalnej). Im większy organizm, tym większy koszt energetyczny na utrzymanie. Można porównać to do samochodu i autokaru – większy spala więcej paliwa.  PPM obliczamy ze wzoru np. Harrisa- Benedicta lub Mifflina. Nie będziemy się zagłębiać we wzory. 😉 Po prostu jest to matematycznie uśredniony wydatek energetyczny. Liczymy, ile nasz organizm zużywa kalorii każdego dnia na utrzymanie się przy życiu – zaopatrzenie wszystkich narządów i tkanek, oddychanie, podstawowe procesy myślowe.

Całkowita przemiana materii [CPM] to ilość energii, którą faktycznie zużyjemy, gdy tylko postanowimy zrobić coś więcej niż leżenie w bezruchu. Można do naszej PPM dodawać każdą czynność, którą wykonamy. Spacer, odkurzanie, robienie zakupów – wszędzie, gdzie się ruszamy i myślimy. Ale, jak obliczyć, ile to kalorii? Używamy wtedy współczynnika aktywności fizycznej PAL

Jak ocenić naszą aktywność fizyczną?

Nasze „spalanie” obliczamy dzięki odpowiedniemu współczynnikowi PAL, przez który przemnażamy swój PPM. Dokładnie mierzy też zegarek sportowy z pulsometrem, ale niestety, technologia ma to do siebie, że często zawyża wynik, jeśli mamy niską wydolność i wysoki puls.

Większość ćwiczących osób uważa, że zaliczają się do umiarkowanej aktywności, czyli PAL mniej więcej od 1,6 do 2. Niestety nie jest to takie zero-jedynkowe. Przypominam! Na wydatek ma przede wszystkim wpływ to, jak spędzamy większość dnia. Jeśli mamy pracę siedzącą i ograniczamy się do 3 treningów/tydzień (które np. trwają godzinę) to jest to zaledwie 2% naszego czasu w tygodniu. Nadal jest to niska aktywność – PAL 1,4. Jeśli dołożymy regularne spacery i formy aktywnego odpoczynku np. ścianka wspinaczkowa, squash, możemy uznać PAL 1,6.

Przy siedzącej pracy tylko codzienny ruch daje umiarkowaną aktywność fizyczną

Na podstawie kalkulatorów, które oceniają, ile średnio kalorii zużywa organizm na różne aktywności, policzyłam, ile spalam (kobieta 50kg) dodatkowych kalorii tygodniowo.

Codziennie spaceruje z psem min. 1h, bo nie zawsze to ja z nim wychodzę, raz w tygodniu chodzę na jogę lub stretching, 2 razy w tygodniu ćwiczę albo siłowo albo z obciążeniem własnego ciała.

Według kalkulatora spalam:

• Joga – 60min 205 kcal
• Spacer – 60min 175 kcal
• Trening z obciążeniem własnego ciała – 60min 300 kcal
• Trening siłowy – 60min – 350 kcal lub Bieg wolny – 60min 405 kcal

Średnio tygodniowo spalam dodatkowe 855 kcal na treningach, czyli ok. 122 kcal dziennie

Gdybym po treningu dołożyła posiłek  np. jogurt naturalny wysokobiałkowy + Jabłko i 15g orzechów nerkowca (282 kcal), mój deficyt kaloryczny w tygodniu wyniósłby 9 kcal (szybka przypominajka, aby spalić 1kg tkanki tłuszczowej potrzeba ok. 7000 kcal deficytu).

Jaki charakter ma aktywność fizyczna?

Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, same posiłki nie wystarczą. Wiele osób, chce wzmocnić mięśnie i ujędrnić skórę, a wybiera do tego bieganie, jogę czy trening dwukilogramowymi ciężarkami. Nawet najlepszy posiłek po treningowy nie zapewni w tym przypadku efektów, ponieważ mięsień nie otrzymuje bodźca do przebudowy.

Kiedy stosować posiłki „potreningowe”?

• Jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej.
• Jeśli jednorazowo nasza aktywność spala dużą ilość kalorii np. bardzo intensywny trening crossfit, długodystansowy bieg. Zakładamy wtedy, że w pozostałe dni nasza aktywność jest umiarkowana, ale te pojedyncze dni generują duży deficyt np. rzędu 700 kcal i więcej. Posiłek po treningu ma wesprzeć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Jeśli trenujemy amatorsko, ale nasza aktywność jest już wysoka – jak wyżej, zalecam wesprzeć odbudowę glikogenu mięśniowego (dostarczyć ciału energii) i poprawić odbudowę (syntezę białek mięśniowych), ponieważ w przeciwnym razie nasz mięsień będzie miał przewagę procesów katabolicznych – a po ludzku, będzie po prostu się zmniejszał.
• Jeśli trenujemy zawodowo lub przygotowujemy się do zawodów i musimy maksymalnie zwiększyć wydolność organizmu.

Co w pozostałych przypadkach?

W dni treningowe jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem obliczonym dla poziomu Twojej całodziennej aktywności

Postaraj się, by każdy posiłek, ale szczególnie ten po treningu był pełnowartościowy i zawierał odpowiednią ilość białka.

Obserwuj swój organizm. Jeśli widzisz, że mimo aktywności nie chudniesz – zmniejsz ilość kalorii lub zwiększ aktywność. Jeśli chudniesz zbyt szybko – zwiększ ilość kalorii, upewnij się czy się nie przetrenowujesz.

Czerp przyjemność z aktywności fizycznej. Z pewnością przeniesie to korzyści dla Twojego zdrowia.