Powrót do formy po ciąży…

Większość kobiet ma już świadomość, że ćwiczenia w ciąży są bardzo korzystne zarówno dla mamy jaki i maluszka. Lekarze również z coraz z większą śmiałością polecają je swoim pacjentkom. Większy problem jest z „powrotem do formy” po ciąży….

Lekarze niestety nie informują o konieczności ruchu i wzmocnienia ciała po porodzie już od pierwszych dób. Fizjoterapia połogowa nie jest jeszcze tak popularna jak chociażby we Francji. Opieramy się na nieaktualnej wiedzy mam i babć, a w Internecie znajdujemy mnóstwo sprzecznych informacji oraz zdjęcia celebrytek które wyglądają bosko zaraz po wyjściu ze szpitala.

Na sali fitness każdego dnia mam kontakt z mamami, które nie wiedzą co jest dla nich bezpieczne. Najczęstszy problem to rozpoczęcie aktywności zbyt późno i od razu od bardzo intensywnych treningów w nadziei na utratę zbędnych kilogramów.

To od czego zacząć?

Oto kilka wskazówek:

•  po porodzie zanim wstaniesz z łóżka wykonuj ćwiczenia poprawiające krążenie. Krąż stopami i dłońmi w różnych kierunkach. Powoli obróć się na bok i podpierając się ręką usiądź i dopiero po chwili bardzo powoli wstań, żeby ciśnienie krwi się wyrównało. Za każdym razem gdy chcesz się położyć lub wstać rób to obracając się na obok, aby nie zwiększać ciśnienia w jamie brzusznej i nie obciążać mięśni brzucha;

• w szpitalu, jeżeli masz możliwość, poproś o konsultację z fizjoterapeutą połogowym. Jeśli nie, spotkaj się ze specjalistą zaraz po wyjściu ze szpitala. Od niego dowiesz się, jak pracować z mięśniami dna miednicy, jak kichać i kaszleć po cesarce lub nacięciu krocza, jak dbać o bliznę oraz sprawdzi w jakim stanie jest Twoja kresa biała, czyli czy masz rozstęp mięśnia prostego;

•  po 7 dniach możesz zacząć chodzić na spacery ze swoim maleństwem. Pamiętaj o zdrowej diecie i o piciu wody. Jeżeli karmisz piersią, to nawet 3l dziennie! Karmienie piersią to dodatkowy wydatek energetyczny, ponieważ podczas tej czynności spalisz około 600 kcal każdego dnia! 🙂 Staraj się jak najwięcej ruszać, ale pamiętaj o prawidłowej postawie podczas opieki nad maluchem i o ćwiczeniach rozciągających.

Najczęstsze błędy postawy podczas opieki nad maluszkiem odtwórz nagranie

Ćwiczenia rozciągające odtwórz nagranie

• przez pierwsze 6-8 tygodni wykonuj ćwiczenia wzmacniające dno miednicy, mobilizujące obręcz miednicy oraz izometryczne napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha i dno miednicy odtwórz nagranie

• po około 8-10 tygodniach lub więcej,  jeżeli czujesz się wystarczająco silna oprócz codziennych ćwiczeń dna miednicy, dodaj ćwiczenia stabilizujące i wzmacniające całe ciało, ale nadal w spokojnym tempie.

Ćwiczenia zainspirowane rozwojem naszego maluszka odtwórz nagranie

• po tym czasie skonsultuj się znów z fizjoterapeutą połogowym. Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań możesz zacząć uczęszczać na zajęcia fitness. Najlepiej zacząć od spokojniejszych form typu, zdrowy kręgosłup, pilates, Animal Flow, joga, stertching i stopniowo zwiększać intensywność tych zajęć. Możesz również poćwiczyć ze swoim maluszkiem podczas spaceru czy zabawy w domu

Ćwiczenia z dzieckiem odtwórz nagranie

Ćwiczenia podczas spaceru odtwórz nagranie

Jeżeli karmisz piersią bezpośrednio przed treningiem nakarm maleństwo, żeby mieć większy komfort podczas ćwiczeń i zadbaj o odpowiednie potrzymanie biustu.

Dzięki regularnym ćwiczeniom:

• unikniesz bólu pleców
• mięsień prosty brzucha szybciej się zejdzie, a Twoja sylwetka będzie wyglądać lepiej
• pobudzisz laktacje
• szybciej założysz dżinsy sprzed ciąży 🙂
• unikniesz problemów z nietrzymaniem moczu oraz brakiem satysfakcji seksualnej
• najważniejsze: pobudzisz wytwarzanie endorfin, a szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko